Здоровый образ жизни

З Д О Р О В Ы Й  О Б Р А З Ж И З Н И

Чем старше становится человек, тем больше он понимает, что самое важное условие для счастливой жизни - это здоровье. И вместе с тем появляются возрастные изменения и приходят болез­ни. Как сохранить здоровье? Как быть счастливым и здоровым в пожилом возрасте? От каких факторов это зависит? Оказывается, на 20% это определяется экологией, 20% зависит от наследствен­ных факторов, 8% приходится на уровень развития медицины. А вот остальные 52% зависят от того образа жизни, который мы ве­дем. А это значит, что мы можем контролировать свое здоровье и очень многое зависит от того, как мы живем, от наших привычек, режима дня, питания и других факторов. Доказано, что если чело­век продолжает умственную работу, то процессы старения в его организме могут замедляться. Такие люди, по статистике, обладают бо­лее высоким уровнем здоровья.

Правильное питание необходимо для сохранения здоровья в любом возрасте, но особенно важно для пожилых людей.

БЕЛКИ

•              Норма потребления белков в пожилом возрасте 1-1,25 г на 1 кг массы тела в сутки.

•              Оптимальная пропорция между животными и растительными бел­ками составляет 1:1.

•              Из белков животного происхождения предпочтение следует отда­вать белкам рыбы и молочных продуктов, а при выборе мяса - нежирным сортам (говядина, телятина, кроль­чатина, индейка, конина, курятина).До 30% суточной потребности в белках желательно обеспечивать за счет молочных и кисломолочных продуктов с пониженной жирностью.

•              Растительные белки содержатся в зерновых, бобовых, сое. Из зерновых культур наиболее полезны гречневая и овсяная крупа. Употребление риса, в связи с его закрепляющим действием, может быть ограничено.

ЖИРЫ

•              Поступление жира с пищей в пожилом возрасте должно составлять 30% и менее от обшей калорийности дневного рациона.

•              Растительное (льняное, оливковое, подсолнечное) масло можно употреблять до 25-30 грамм в день (1 столовая ложка оливкового масла и 1 столовая ложка подсолнечного масла).

•              Употребление животных жиров (сливочное масло, сливки, жирные сорта мяса, икра) следует ограничить - они трудно перевариваются и усваиваются.

•              Избегайте употреблениемясокопченой продукции и мясоколбасных изделий.

•              Готовить пищу лучше без добавления жира - варить, тушить, запекать или готовить на пару.

УГЛЕВОДЫ

•              С возрастом ухудшается толерантность к углеводам, поэтому в рационе пожилых людей должны преобладать так называемые «сложные» углеводы и пищевые волокна - разнообразные овощи, ягоды, фрукты, каши из гречневой и овсяной купы, хлеб грубого помола. Бобовые культуры могут усилить брожение в кишечнике и вызвать вздутие живота.

•              Употребление так называемых «простых» углеводов следует ограничить (сахар, сладости - конфеты, торты, пирожные), так как их избыток приводит к перенапряжению деятельности поджелудочной железы и развитию сахарного диабета.

•             

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

•              Большинство витаминов не синтезируются в организме - они поступают только с продуктами питания. Организм человека не способен «запасать» витамины впрок на длительный срок и поэтому должен получать их регулярно, в полном наборе и количестве, обеспечивающих суточную физиологическую потребность. Наиболее часто в пожилом возрасте развивается дефицит витаминов С, D, Е и группы В, фолиевой кислоты; из минералов - дефицит кальция, магния, цинка.

•              Наиболее богаты витамином С - цитрусовые, шпинат, сладкий перец, черная смородина, лук, квашеная капуста.

•              Витамин Е можно получить из растительных масел, льняного семени, злаков, молока, сои.

•              Источниками витаминов группы В являются кисломолочные продукты, соя, дрожжи, зеленые лиственные овощи, зеленый лук, проросшая пшеница, шпинат, орехи, а фолиевой кислоты - листья зеленых растений.

•              Витамин D3 синтезируется в организме под действием ультрафиолетовых лучей, поэтому частые прогулки на свежем воздухе в светлое время суток помогут предотвратить развитие его дефицита.

•              Для предупреждения развития остеопороза и переломов костей важно употреблять кальций в достаточном количестве - он содержится в молочных продуктах, рыбе, зеленых овощах, орехах, маке.

•              Основными источниками магния являются злаковые и бобовые продукты, цинка - рыба, яйца, сыр, отруби, дрожжи.

•              Ежедневно рекомендовано употреблять 2-3 порции фруктов и 3-4 порции овощей. Одна порция фруктов - это 1 крупный фрукт (яблоко, груша, апельсин) или 3-4 мелких (слива, мандарин, клубника); одна порция овощей - это 1/2 стакана измельченных приготовленных овощей или 1 стакан измельченных свежих овощей.

ТРИ ОСНОВНЫХ ПРИНЦИПА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

1.     Соответствие количества энергии, или калорийности, потребляемой человеком пищи, количеству расходуемой при движении энергии в течение дня.

2.     Сохранение баланса питательных веществ (белков - 15%, жиров - 30%, углеводов - 55% суточной калорийности), витаминов и минеральных веществ.

3.     Соблюдение режима питания - прием пищи не реже 4-5 раз в день, в одно и то же время, не переедая перед сном.

Сбалансированное по количеству и качеству питание лежит в основе предупреждения преждевременного старения

Рекомендуемые ежедневные нормы потребления пищи в возрасте старше 60 лет для женщин - 2000 (1800-2100) ккал, для мужчин - 2300 (2200-2400) ккал в зависимости от уровня физической актив­ности. Для людей, ведущих активный образ жизни, калорийность пищи может быть увеличена.

ЖИДКОСТЬ

Рекомендации по пронимаемой ежедневно жидкости у взрослых людей не меняются с возрастом и составляют 1500 – 2500 мл или 30 мл на 1 кг массы тела в сутки. Около 40% ежедневной потребности организма в воде удовлетворяется с пищей, остальное следует принимать в виде различных напитков ( вода, сок, компот, отвар шиповника, чай ).

Старайтесь следить за тем, сколько жидкости Вы выпиваете каждый день. Ограничивайте употребление соли до 5 гр. и сахара до 30 гр. в сутки.

При наличии хронической сердечной недостаточности объем жидкости не рекомендуется увеличивать более 2000 мл в сутки, а минимуи приема жидкости также составляет 1500 мл в сутки.

Для людей старшей возрастной группы физическая активность полезна не меньше, чем для молодых

. очень важны ежедневные занятия лечебной физкультурой ( не менее 3 – 5 раз в неделю )

. не нужно ставить нереальных задач и рекордов, выбранный вид физической активности должен быть доступным ( например, прогулка с собакой, игра с внуками, танцы, ходьба и др. )

. физическая активность должна быть аэробной

. заниматься лучше на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении

         В октябре 2012 года в Красноярске запущен уникальный про­ект - Красноярский краевой народный университет «Активное долголетие».

В целях реализации государственной политики в области по­вышения качества жизни граждан пожилого возраста проект осу­ществляется в рамках соглашения о сотрудничестве между мини­стерством культуры Красноярского края, министерством социаль­ной политики Красноярского края, Красноярской региональной организацией общественной организации - общества «Знание» России, Красноярской краевой общественной организацией вете­ранов (пенсионеров) войны, труда, Вооруженных Сил и правоох­ранительных органов на базе Государственной универсальной на­учной библиотеки Красноярского края.

Учредителями народного университета разработаны учебные планы, адаптированные в соответствии с потребностями людей «третьего возраста».

Структура университета первоначально состояла из трех фа­культетов: здоровья, культуры и искусства, краеведения с про­фильными учебными программами, а также циклом общеобразо­вательных дисциплин, посещением культурных мероприятий.

В 2013-2014 учебном году введены дополнительные факуль­тативы «Основы компьютерной грамотности» и «Основы англий­ского языка».

Университет возглавляет ректор В.В. Куимов, профессор, док­тор экономических наук, заведующий кафедрой коммерции и внешнеэкономической деятельности Красноярского государствен­ного торгово-экономического института

Факультет здоровья возглавляет декан Алексей Викторович Подкорытов, доктор медицинских наук, начальник Красноярского краевого госпиталя ветеранов войн.

Набор слушателей университета осуществляют краевой и го­родской Советы ветеранов войны, труда, Вооруженных сил и пра­воохранительных органов в период с 1 мая по 10 сентября.Первые результаты работы университета показали заинтересо­ванность граждан пожилого возраста в данном проекте и высокую степень мотивации к занятиям. Поэтому учредителями было при­нято решение открыть в 2013-2014 учебном году филиалы Народ­ного университета в муниципальных образованиях Красноярского края: гг. Канск, Ачинск, Минусинск, п. Большой Улуй.

В 2014 учебном году открываются новые филиалы краевого народного университета в гг. Бородина, Шарыпово, в Козульском и Северо – Енисейском районах Красноярского края. В 2015 году приступили к работе новые филиалы в г. Дивногорске, Ачинском и Абанском районах края.

За четыре учебных года в Красноярском краевом народном университете прошли обучение 2256 человек, преобладающий возраст которых от 65 до 75 лет, из них 755 слушателей обучались в г. Красноярске.

Выпускники факультета здоровья ведут здоровый и активный образ жизни и передают знания родным, близким людям. Формируется переориентация от « состояния покоя», пассивности к осмыслению ответственности за свое здоровье, активной роли в обществе.